विटामिन C शरीर के लिए एक जरूरी पोषक तत्व है। यह प्रतिरक्षा प्रणाली के सामान्य कामकाज, कोलेजन के निर्माण, घाव भरने और आयरन के अवशोषण में अहम भूमिका निभाता है। इसकी चर्चा होते ही अक्सर नींबू और संतरे का नाम सामने आता है, लेकिन आंवला और सी बकथॉर्न जैसे खाद्य पदार्थ भी विटामिन C के अच्छे स्रोत हो सकते हैं।
साओल हार्ट सेंटर के संस्थापक और एमबीबीएस, एमडी डॉक्टर बिमल छाजेर ने अपने यूट्यूब वीडियो में विटामिन C से भरपूर खाद्य पदार्थों के बारे में जानकारी दी है। आइए जानते हैं आंवला, सी बकथॉर्न और संतरे में कितना विटामिन C पाया जाता है और इन्हें डाइट में शामिल करने से क्या फायदे मिल सकते हैं।
1. सी बकथॉर्न: विटामिन C से भरपूर छोटा फल
सी बकथॉर्न नारंगी रंग का फल है, जिसमें विटामिन C के साथ विटामिन E, कैरोटीनॉयड और फ्लेवोनॉयड जैसे यौगिक भी पाए जाते हैं। इसकी पोषक मात्रा फल की किस्म, उगाने की परिस्थितियों और प्रसंस्करण के तरीके के अनुसार अलग-अलग हो सकती है।
इसका सेवन जूस या अन्य खाद्य उत्पादों के रूप में किया जाता है। इसे संतुलित आहार का हिस्सा बनाया जा सकता है, हालांकि बाजार में मिलने वाले जूस में अतिरिक्त चीनी की मात्रा पर ध्यान देना जरूरी है।
2. आंवला: भारतीय आहार में विटामिन C का अच्छा स्रोत
आंवला विटामिन C से भरपूर फलों में गिना जाता है। इसमें पॉलीफेनॉल जैसे अन्य लाभकारी पौध-आधारित यौगिक भी मौजूद होते हैं। विटामिन C शरीर में कोलेजन बनाने, प्रतिरक्षा प्रणाली के सामान्य कामकाज और पौधों से मिलने वाले आयरन के अवशोषण में मदद करता है।
आंवले को ताजा खाने के अलावा चटनी या जूस के रूप में भी डाइट में शामिल किया जा सकता है। हालांकि, इसे पकाने, लंबे समय तक रखने या प्रसंस्करण करने से विटामिन C की मात्रा प्रभावित हो सकती है। इसलिए इसकी वास्तविक मात्रा उत्पाद और तैयारी के तरीके पर निर्भर करती है।
3. संतरा: आसानी से मिलने वाला विटामिन C का स्रोत
संतरा विटामिन C के सबसे लोकप्रिय स्रोतों में से एक है। इसमें पानी, फाइबर और दूसरे पोषक तत्व भी पाए जाते हैं। इसे साबुत फल के रूप में खाने से फाइबर मिलता है, इसलिए सामान्यतः जूस की तुलना में साबुत फल को प्राथमिकता देना उपयोगी है।
संतरे को नाश्ते या दिन के किसी भी समय खाया जा सकता है। नियमित और संतुलित आहार में इसे शामिल करने से विटामिन C की दैनिक जरूरत पूरी करने में मदद मिल सकती है।
रोज कितने विटामिन C की जरूरत होती है?
विटामिन C की दैनिक जरूरत उम्र, लिंग और जीवन की स्थिति के अनुसार बदलती है। वयस्कों में सामान्य दैनिक जरूरत लगभग 75–90 मिलीग्राम होती है। गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान जरूरत बढ़ सकती है। धूम्रपान करने वालों को भी सामान्य वयस्कों की तुलना में अधिक विटामिन C की आवश्यकता होती है।
आंवला और संतरा जैसे फल नियमित रूप से खाने से शरीर को विटामिन C मिल सकता है। हालांकि, यह कहना सही नहीं होगा कि हर व्यक्ति को रोज दो संतरे और एक आंवला खाने की जरूरत है या इससे हर किसी की आवश्यकता समान रूप से पूरी होगी। फल का आकार, किस्म और उसमें मौजूद पोषक तत्वों की मात्रा अलग हो सकती है।
विटामिन C की कमी से बचने के लिए क्या करें?
रोजाना संतुलित आहार में ताजे फल और सब्जियां शामिल करें।
आंवला, संतरा, अमरूद, शिमला मिर्च और अन्य विटामिन C युक्त खाद्य पदार्थों को बदल-बदलकर खाएं।
फलों को बहुत देर तक काटकर खुला रखने से बचें, क्योंकि हवा और गर्मी के संपर्क में आने से विटामिन C कम हो सकता है।
बिना चिकित्सकीय सलाह के विटामिन C की अधिक मात्रा वाले सप्लीमेंट लेने से बचें।
